January 16, 2018

Ejercicio único para levantar los gluteos

Vanesa-Tello

Época de ponerse en forma y prepararse para lucir un lindo cuerpo en verano. Aquí te contamos cuál es el ejercicio que necesitas hacer para robarte todas las miradas en la playa.

Hay un ejercicio que si bien es aburrido hacer miles de repeticiones una tras otra, las sentadillas son las más efectivas para mantener una cola firme y tonificada.

Young Woman doing dumbell squats

Young Woman doing dumbell squats
Así que para que no te aburras, te mostramos una variación de este ejercicio para que puedas entrenar tu cuerpo de una manera más divertida y amena. Y no olvides que tus piernas también quedarán divinas.

jumpin

jumpin

1. Colócate en posición de cuclillas con una sola pierna haciendo equilibrio sobre el pie derecho, apoyando los dedos del pie izquierdo en el piso, con las rodillas ligeramente flexionadas.

2. Da un salto explosivo con el pie derecho, en el aire, extendiendo la pierna izquierda y ambos brazos detrás de ti, mientras aprietas activamente el glúteo izquierdo.

3. Vuelve a la posición inicial.

4. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones en cada lado.

¡Después cuéntanos cómo te resultó!

trasero-gluteos

Como tener un abdomen plano y glúteos firmes

Como-obtener-un-abdomen-plano-2

Para conseguir un abdomen plano, y unos glúteos firmes  se necesita la mezcla adecuada de ajustes en la dieta y ejercicio. Siempre que pierdes peso en tu estómago, mejoras tu bienestar. La Escuela Médica de Harvard dice que el exceso de grasa en el abdomen puede producir un gran número de complicaciones, como la diabetes del tipo 2, enfermedades del corazón e incluso cáncer de mama. Ya que estás tratando de perder peso en un área y ganarlo en otra, debes prestar atención a los consejos.

Instrucciones
Reemplaza las comidas con calorías vacías por alimentos densos en nutrientes. Opta por frutas, verduras, carnes magras, pescados, frijoles y granos enteros en vez de carnes procesadas, productos con harina refinada, alimentos fritos y alimentos ricos en sodio.
Reduce las calorías de forma marginal. Haz un registro de tu consumo calórico por un día y redúcelo en 250 calorías. Asegúrate de incluir las calorías líquidas al hacer esta determinación.
Elige un tipo de ejercicio cardiovascular que involucre a tus glúteos. Usa una escaladora, una bicicleta estática o una máquina elíptica y ejercítate de 30 a 45 minutos 3 veces a la semana en días no consecutivos. Alterna tu velocidad una y otra vez de rápido a lento a lo largo de tu rutina.
Haz un set de sentadillas con pesas. Párate con los pies a la distancia de tus hombros y sostén las pesas a los lados. Mantén tu abdomen tenso y tu espada recta mientras doblas las rodillas y bajas tu cuerpo. Para cuando tus muslos estén paralelos al piso, párate de nuevo y repite.
Sostén pesas pesadas a tus lados mientras haces zancadas. Da un paso largo hacia adelante con tu pie izquierdo y baja tu cuerpo doblando ambas rodillas. Para cuando tu muslo izquierdo esté paralelo al piso y la rodilla derecha esté a una pulgada (2,5 cm) del piso. Párate de nuevo, une tus pies y haz lo mismo con el pie derecho. Alterna una y otra vez por una serie de repeticiones.
Acuéstate sobre tu espalda para hacer puentes. Dobla tus rodillas, coloca tus pies planos sobre el piso y descansa los brazos a los lados. Levanta tu cadera tan alto como sea posible y aprieta tus glúteos con fuerza. Baja tus glúteos y repite.
Párate con tu espalda en una banca para hacer “dips” con tus tríceps. Inclínate y coloca tus manos en el borde de la banca. Pon tus talones en otra banca y extiende completamente tus brazos. Baja tu cuerpo doblando tus codos y para cuando la parte superior de tus brazos esté paralela al piso. Levántate y repite.

Haz un set se abdominales “jack knife”. Acuéstate boca arriba en el suelo con tus brazos extendidos detrás de tu cabeza y las palmas hacia arriba. Levanta tus piernas y tus brazos simultáneamente equilibrándote sobre los glúteos. Mueve tus manos hacia tus pies y mantén la posición por un segundo. Baja y repite.

Dieta y alimentos para aumentar el tamaño de los glúteos

ejercicios para gluteos

¿Hay alimentos que ayuden a aumentar el tamaño de los glúteos?

Alimentos que pueden ayudarle a aumentar la masa muscular, siempre y cuando haya una adecuada distribución calórica. Este es el caso de las proteínas, que son los principales alimentos que le ayudarán a este propósito.

¿Qué proteínas son apropiadas para ayudar a aumentar el tamaño de los glúteos?

Las proteínas son muy importantes para aumentar la masa muscular y contribuye junto con el ejercicio a que los músculos no se caigan y se tornen flácidos. Para esto, es bueno consumir productos proteicos como:

Proteínas de origen animal:

Cualquier tipo de carne (pollo, res, pescado, ternera) pero escogiendo aquella que tenga menor cantidad de grasa. También los productos derivados de los animales como el huevo (preferiblemente la clara) y los productos lácteos (leche, queso, yogurt) eso sí, descremados.

Proteínas de origen vegetal:

Se encuentran las legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos), las semillas (cacahuates, nueces), las verduras y los cereales, siendo la soya la de mayor beneficio. También existen otros productos como el polen y la levadura de cerveza que sirven con este fin.

¿Aparte de los alimentos, que más es recomendable para aumentar los glúteos?

Junto con los alimentos adecuados, es muy importante practicar continuamente ejercicio físico, mínimo tres veces por semana para mantener el cuerpo en forma y ayudar a moldear zonas como los glúteos. Es recomendable también tomar bastante agua diariamente (2 litros) para mantenerse hidratado y ayudar a eliminar las toxinas.

Además, para este propósito específico de aumentar los glúteos puede ser de bastante ayuda realizarse masajes en esta zona y aplicarse mascarillas o arcillas que sirvan a disminuir el tejido adiposo y a moldear la figura.

Es adecuada una dieta que contribuya a aumentar la masa muscular. La siguiente dieta puede ser de ayuda:

Desayuno:
2 carbohidratos como galletas integrales.
1 jugo de fruta.
1 bebida láctea descremada.
1 rodaja pequeña de queso descremado.
Omelette de 3 claras de huevo.
A la media mañana:
2 frutas.
Almuerzo:
2 rodajas de verdura como calabaza y coliflor.
150 gr. de carbohidratos como pastas o arroz integral.
A la media tarde:
1 lácteo descremado y una fruta.
Merienda:
2 rodajas de carbohidrato como pan.
1 té sin azúcar.
3 cucharadas de sardinas (sin la salsa).
Cena:
1 porción de carne baja en grasa (pollo, pescado) a la plancha.
Ensalada de verduras.

Salud con Belleza

Siguenos en Facebook

BUSCAR

Loading
Peru Blogs

Blog Directory

PlanetaPeru